powt nog

[...] piątek: uda: przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg na prasie 4s wykroki z hantelkami 2-3serie tricek: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s francuskie wyciskanie 4serie pompki na poręczach 1seria, max powt. bicek: uginanie ramion ze sztangą 4s uginanie ramion uchwyt młotkowy 4s uginanie ramion ze sztangielkami suplinacja 1seria, max powt.

[...] BARKI wyciskanie hantli nad głowe podciąganie sztangi wzdłóż tułowia( łokcie do góry) zamiast sztangi moga być hantle 4 serie NOGI Łydki 3 serie 20-25 powt. Sztanga wykroki Sztanga przysiady 3 serie Atlas na siedząco (uda)-stopy równolegle ułożone! 3 serie Atlas na brzuchu (pośladki) 3 serie PIĄTEK (PLECY, [...]

[...] czy żeby mi wytrzymałość skoczyła to se taki plan ułożyłem cel:wytrzymałość metoda treningu FBW ilość treningów 3 pon,śr,pt na każdym treningu robię podciąganie 2 serie 15 powt pompki 2 serie po 15 powt przysiady 2 serie 15 powt wznosy nóg 2 serie 15 powt mostki 2 serie 15 powt przerwa między seriami 30 sekund Z czasem ilość powtórzeń i serii [...]

[...] 1 tydzień A - 15, B - 10, C - 5 2 tydzień C - 15. B - 10, A - 5 3 tydzień A - 15, B - 10, C - 5 Nie wiem czy tak to ma wyglądać ? Tylko, zestaw B jest ciągle robiony z 10 powt. Poniżej trening : A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki:Wyciskanie sztangi z [...]

[...] 2 lata WAGA CIAŁA: 80kg PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK Trening : masaowy Stan zdrowia : zdrowy Poniedziałek Klata + Przedramie 1 wyciskanie płasko 4s x 12 ,10, 8 ,6 powt. 2 przedramiona nachwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8 3 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6 4 uchwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8 5 rozpiętki na ławce płaskiej [...]

Wiek 17 cel: masa poprzedni plan: http://www.sfd.pl/Nowy_planik_do_oceny-t362769.html Ok no to o moim FBW: długość cyklu - 8tyg ilość powt - planowana metoda 15-10-5 (co 2 tyg zmiana powt, w ostatnich dwoch tygodniach znowu 15powt) treningi - planuje robić 2x w tyg (pon i pt) gdyż w środe mam boks, możliwe jest jeszcze dolozenie lekkich fbw we wt [...]

[...] TŁ: 96). Cel diety - "sucha masa" Plan tygodnia: Poniedziałek 9:00 Basen (45min) 17:30 Silownia: Klatka piersiowa: -wyciskanie poziomo w siedzeniu na maszynie 12-10-8-6 powt. -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8-8 powt. rozpiętki 15-15-12-12 powtórzeń, Biceps: - uginanie ramion ze sztangą prostą [...]

[...] + przedramiona Ndz. Przedramiona Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 2. podciaganie gryfu w zdłuz tłowia 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-10 powtórzeń 3. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 12-10 powtórzeń Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Uginanie ramion ze [...]

[...] -przyciąganie drążka szerokim uchwytem z wyciagu dolnego siedząc 14*12*10*8 -ściaganie sznurka z wyciagu górnego jednorącz 12*12*10*8 -wznosy tułowia z opadu 3serie * max powt BICEPS Rozgzewka -uginania sztangi stojac 12*10*8*8 -uginania hantka w oparciu o udo nachwytem 12*10*8*8 -uginanie hantla stojac w uchwycie mlotkowy 12*10*8*8 2 Środa [...]

[...] umiem wykonywac, ale teraz zaczynam masę i diete dlatego chce zeby moj plan byl skuteczny. Mój max na plaskiej to 100kg. Klata , mój cel to polepszenie wyniku na jedno powtorzenia na plaskiej + poprawienie gory klatki stąd 2 cwiczenia na skosie gornym. 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s powt 4-8 (70-90% ciezaru max) 2.Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 15 Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x 15 - 20 Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x 15 - 20 Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń Skłony boczne z hantlami 3x 20 - 30 powt. DIETA: Wartości odżywcze: B: 250g W: 160g T: 70g Nie napisali niestety łobuzy ile to ma mieć kcal. Nie napisali co to za dieta. Ustaliłem więc sobie na podstawie [...]

[...] ale obunóż, czyli przysiady ze sztangą na barkach, hack squats, front squats, sissy squats, overhead squats, zercher squats, box squats, na smithcie, itd. Możecie wliczać powtórzenia rozgrzewkowe, robocze, maksymalne, itd. byleby były to formy siadów wykonane obunóż. Nie wliczamy różnorakich form przysiadów, które da się wykonać jednonóż np. [...]

[...] tułowia, krążenia ramion itp. ćwiczenia Po każdej serii przerwa od 60 do 120 minut PONIEDIAŁEK: (Klatka+barki) 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(progresja ciężaru,reresja ilości powt.) 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4x10 -Wyciskanie [...]

[...] 1s x 6-12 do załamania - Uginianie sztangą : 1s x (używamy metody 21) 2.Dzień: wolne 3.Dzien: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. progres - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. progres - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. łydki: - wspięcia na [...]

[...] P.: wyciskanie na lawce skosnej lezac - 30-15-20 - sztaby wyciskanie lezac - 20-15-20 - 2 sztaby wyciskanie siedzac - 20-15-20 - 3 sztaby rozpietki na maszynie - 3x15-20 powtorzen, 3 sztaby PLECY: sciaganie drazka do klatki 15-20-15 3-4 sztaby przyciaganie uchwytow siedzac - 20-15-20 bez obciazenia sciaganie uchwytow siedzac - 20-15-20 3-4 [...]

[...] to mi bedzie pomagal a jak nikogo nie bedzie to sobie musze sam radzic i ulozylem plan. Nie bede sie nim jakos specjalnie katowal, ciezar bede dobieral tak aby miec zapas powt zeby nie zrobic sobie niespodzianki niemilej... A wiec w ostatniej serii przy niektorych cwiczeniach pewnie z 1 powt. bede mial zapasu... niestety. Jest to plan na mase [...]

[...] (12-10-8-6) unoszenie w przod lub arnoldki? 3s (12) Wtorek (plecy + barki tyl + kaptury) MC 5s (12-10-8-8-6) nie dam rady zrobic 12-10-8-6-4, bo mam za malo ciezaru na te 4 powt. drazek nachwytem szerokim z pomoca nog przy podciaganiu 4s (6 do 8) wioslo sztanga nachwytem 4s (12-10-8-6) wioslo hantla 4s (10) unoszenie w bok w opadzie 3s (12) [...]

[...] i podciągań szerokim nachwytem (4) więc jeżeli znacie jakieś dobre porady, jak wy ćwiczyliście to prosiłbym o radę. niżej podam mój plan treningowy. Nogi przysiady 15kg-16 powt. wykroki 15kg-16 powt. wykroki w bok 15kg-16 powt. duck walk-20 sek. żuraw-7 powt. 5/6 serii tego powyżej Plecy Podciąganie [...]

[...] w przód ze sztangielkami 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Przedramie: Uginanie nadgarstkow z hantla ew. sztanga(podchwyt) 3s Uginanie nadgarstkow z hantla ew. sztanga(nachwyt) 3s Sobota: BRZUCH Niedziela:Wolne Zakres ruchu: 1seria: 12 powt. 2seria: 10 powt. 3seria: 8 powt. 4 seria: 8/6 powt.

Czy moglibyscie podzielic sie jakimis uwagami odnosnie mojego planu (zwlaszcza chodzi mi o te superserie oraz czy ogolna ilosc powtorzen i serii jest OK) ? Poniedziałek: ( Klata, Plecy ) Superserie: 4x Wyciskanie płasko 8 powtorzen PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8 powtorzen 4x Wyciskanie skos (glowa do gory) 8 powtorzen [...]